Comment calculer son apport calorique journalier ?

Les calories sont partout, tant dans les esprits que sur les emballages de nourriture. On compare les calories de tout et cela semble être le saint Graal d’un régime réussi. Mais encore faut-il comprendre de quoi on parle exactement, puis ce qu’est l’apport calorique journalier.

Au fil de votre lecture, vous allez apprendre à calculer l’apport calorique journalier qui vous est propre et donc vous pourrez vous préparer à manger des quantités physiquement suffisantes.

Les calories, qu’est-ce que c’est ?

Initialement la calorie est une unité d’énergie utilisée dans divers contextes chimiques. Par la suite, des dérivés de cette unité de base ont été développés et l’un d’entre eux est la calorie utilisée en diététique.

Pour être précis, on parle alors de calories ou de kilocalories, les deux termes recouvrant exactement la même chose. Et le terme précis serait plutôt grande calorie. Mais c’est tellement passé dans le langage courant qu’aujourd’hui quand on parle de calories tout le monde pense au contenu de son assiette plutôt qu’à la chimie.

Le symbole pour les calories qui nous intéresse est en principe kcal, mais on trouve également cal ou Cal. En effet 1 kcal = 1 Cal = 1 000 cal. Cependant la majuscule se perd souvent et il n’est pas toujours facile de savoir le nombre exact de calories d’un aliment.

Connaître son apport calorique journalier

Ce n’est pas indispensable. On peut vivre sans connaître ces chiffres, juste en mangeant et bougeant de façon équilibrée.

Cependant il est intéressant de le connaître pour mieux se positionner face à des produits très caloriques, mais peu nourrissants. Ainsi une canette de Coca-Cola contient 144 kcal, mais qu’est-ce que ça représente ?

L’apport de calories journalier dépend de votre âge, de votre taille et de votre rythme de vie. De façon un peu rapide, on dit souvent qu’une femme a besoin de 2 000 kcal par jour et un homme a besoin de 2 500 kcal par jour.

Pour être un peu plus précis, une femme qui pratique 30 minutes de sport par jour a besoin de :

→ 2 000 à 2 200 kcal / jour si elle a entre 19 et 30 ans
→ 1800 kcal / jour si elle a plus de 51 ans.

Et oui, notre métabolisme consomme moins de calories en vieillissant.

Pour calculer son besoin calorique journalier, le plus simple est d’utiliser un calculateur gratuit.

Faut-il calculer les calories consommées tous les jours ?

La réponse est simple : non ! Ne calculez surtout pas toutes les calories ingérées, vous allez devenir fou, obsédé, stressé et c’est vraiment mauvais pour la santé (surtout que le stress accroît la graisse viscérale).

Surtout qu’il faut savoir que toutes les calories ne se valent pas et que le nombre de calories d’un aliment ne dit rien de son absorption.

Prenons l’exemple des pâtes. 100 g de pâtes blanches cuites comptent autant de calories que 100 g de pâtes au blé complet cuites. Pour autant l’organisme va préférer l’assiette de pâte au blé complet qui sont mieux assimilées et qui favorisent la digestion.

Par contre il est important d’être réaliste sur la quantité de calories contenue dans tel ou tel aliment. Revenons à notre canette de Coca-Cola. Elle contient donc 144 kcal, ce qui est autant que les 100 g de pâtes ci-dessus. La sensation de satiété ne sera par contre pas la même…

Et pour la petite information supplémentaire, un menu au fast-food le plus célèbre avec une portion de frite, un Big Mac et un coca-cola contient 1 095 kcal et couvre donc 50 % des apports journaliers de la majorité des personnes.

Que faut-il manger pour avoir son apport calorique journalier et être rassasié ?

C’est une crainte tout à fait normale quand on prend en main son alimentation. On craint qu’en modifiant tout, on ait faim à tout heure. Alors bien sûr il y a une question de quantité à prendre en compte, il ne sert à rien de manger beaucoup, ni même de s’affamer. Et il y a des aliments plus ou moins intéressants pour être sûr d’être rassasié.

Par exemple 100 g de salade verte et 100 g de concombre apportent tous deux environ 12 kcal. Cependant il est plus facile de manger 100 g de concombre frais et croquant (et sans sauce) que de manger 100 g de salade (et là, la sauce est vraiment préférable).

Alors invitez plus souvent à table les lentilles, la pastèque, l’avocat et même les pâtes et le pain (tous deux au blé complet). Et progressivement vous pourrez reprendre le contrôle des calories consommées et donc de votre poids.

Conclusion

La mode est actuellement à l’affichage des calories (ce qui est une très bonne chose pour prendre conscience que certains aliments dit « sains » ne le sont pas) et au calcul des calories dépensées.

Si vous avez du mal à évaluer votre niveau d’activité au quotidien, plutôt que de peser chaque chose dans votre assiette, suivez le conseil ci-dessus et en parallèle, calculez les calories dépensées à l’aide d’un bracelet connecté.

Sources :

http://www.fourchette-et-bikini.fr/outils/votre-besoin-calorique-journalier.html
http://www.doctissimo.fr/asp/quizz/visu_form_metabolisme.asp
https://sagessesante.fr/calories-par-jour/
https://sante-medecine.journaldesfemmes.fr/faq/108-calories-par-jour-besoins-journaliers-en-calories